Pensar de forma negativa produce sentimientos negativos. Por la ley de: «lo similar atrae lo similar», los pensamientos negativos atraen más eventos que nos hacen sentir mal. Entonces, por lo anterior, sabemos que debemos tener sentimientos y pensamientos positivos para atraer más de lo mismo. Pero nuestra mente no siempre tiene pensamientos positivos, ¿Cómo contrarrestar el dialogo interno negativo? ¿Cómo cambiar un sentimiento de negativo a positivo? ¿Cómo hacer para no sentirse mal?
La solución
El Dr. David D. Burns explica que, «cada sentimiento negativo que tenemos las personas es el resultado de un pensamiento distorsionado de la realidad». El secreto está en identificar los pensamientos negativos o distorsionados que tuvimos justo antes de sentirnos mal, porque esos pensamientos son los que realmente hicieron que nos sintiéramos así. Aprender a estructurarlos puede cambiar la forma en que nos sentimos.
¿Cómo se crean los sentimientos?
El Dr. Burns afirma que los pensamientos negativos o auto-críticos son también denominados «Pensamientos Automáticos». Corren por nuestra mente automáticamente sin el más mínimo esfuerzo de nuestra parte para que estén allí. Son pensamientos tan obvios y naturales para nosotros como respirar o caminar.
Tus emociones resultan totalmente de la forma como ves las cosas. Es un hecho neurológico obvio que antes de experimentar cualquier evento, debes procesarlo con tu mente y darle un significado. Debes entender lo que está sucediendo antes de que puedas sentirlo.
David D. Burns nos explica la relación entre el mundo y la forma como nos sentimos. La mente sigue estos tres pasos en orden y luego genera un sentimiento:
1. El mundo: Percibimos con nuestros sentidos una serie de eventos positivos, neutrales o negativos.
2. Pensamientos: Interpretamos los eventos con una serie de pensamientos que fluyen de manera natural en nuestra mente. Esto es llamado el «diálogo interno».
3. Sentimiento: Tus sentimientos son creados por tus pensamientos y no por los eventos como tal. Todas las experiencias deben ser procesadas por nuestro cerebro, que da significado consciente a los eventos antes de experimentar cualquier respuesta emocional.
Tipos de pensamientos negativos o distorsionados:
El Dr. David D. Burns creo un método en el que divide los pensamientos negativos o distorsionados en diez tipos. Lo primero que debes hacer es identificar cuando te sientes mal, cuál fue el tipo de pensamiento negativo o distorsionado que generó ese sentimiento:
1. Pensamiento – Todo o nada: Ves las cosas en categorías de blanco y negro. Si tu desempeño no está a la altura de la perfección, te ves a ti mismo como un fracaso total.
2. Generalización Excesiva: Ves un evento negativo como un patrón de derrota que no tiene fin.
3. Filtro Mental: Seleccionas un solo detalle negativo y piensas en ello exclusivamente, entonces tu visión de toda la realidad se oscurece, como una gota de tinta que colorea todo un recipiente con agua.
4. Descalificar lo positivo: Rechazas las experiencias positivas insistiendo en que «no cuentan» por alguna razón u otra. De esta manera mantienes una creencia negativa de todas las experiencias positivas y cotidianas.
5. Apresurarse a conclusiones: Haces una interpretación negativa a pesar de que no hay hechos definitivos que prueben tu conclusión.
a. Lees la mente: Arbitrariamente concluyes que alguien está reaccionando negativamente ante ti, y no te tomas el trabajo de confirmarlo.
b. El Error del adivino: Anticipas que las cosas saldrán mal, y te sientes convencido de que tu predicción es un hecho establecido e inmodificable.
6. Magnificación o minimización: Agrandas o vuelves pequeñas las cosas fuera de su proporción real. La magnificación ocurre comúnmente cuando te enfocas en tus propios errores, temores o imperfecciones y exageras su importancia.
7. Racionamiento emocional: Asumes que tus emociones negativas reflejan necesariamente la realidad de las cosas: «Lo siento, por lo tanto, debe ser verdad.»
8. Afirmaciones de «Debería»: Tratas de motivarte diciendo, «Yo debería hacer esto» o «Tengo que hacer eso otro» Estos pensamientos hacen que te sientas presionado y resentido. Paradójicamente, terminas sintiéndote apático y desmotivado.
9. Etiquetado y clasificación errónea: Sucede cuando creas una imagen completamente negativa de ti mismo en función de tus errores. Es una forma extrema de generalización excesiva. La clasificación errónea implica la descripción de un evento con palabras que son inexactas y muy cargadas emocionalmente. Por ejemplo, una mujer que está a dieta come un plato de helado y piensa: «Soy repugnante. Soy un cerdo».
10. Personalización: Te ves a ti mismo como la causa de algún evento externo negativo por el cual en realidad no eras el principal responsable.
El método:
a. Entrena tu mente para reconocer y escribir el pensamiento negativo o auto-crítico cuando pasa por tu mente.
b. Aprende a identificar por qué estos pensamientos están distorsionados.
c. Practica hablar de vuelta a ti mismo con una respuesta racional para desarrollar una auto-evaluación más realista.
Para ejecutar el método es útil tomar una hoja de papel y dividirla en tres columnas: En la columna de la izquierda escribe «Pensamiento automáticos (auto-crítica)»; en la columna del centro escribe «Pensamientos negativos o distorsionados»; y en la columna derecha escribe «Respuesta Racional (auto-defensa).
a. Columna Izquierda (pensamiento auto-crítico):
En la columna de la izquierda escribe todos esos pensamientos automáticos que contienen auto-critica. Imagina, por ejemplo, que te das cuenta de que vas tarde para una reunión importante. Comienzas a sentirte de mal genio y con algo de pánico porque no vas a llegar a la hora. Ahora hazte la pregunta: ¿Que pensamientos están cruzando mi mente en este momento? ¿Qué me estoy diciendo a mí mismo? ¿Por qué me estoy sintiendo así? Y escribe esos pensamientos en la columna izquierda.
b. Columna del centro (pensamientos negativos o distorsionados):
Usando la lista de 10 tipos de pensamientos negativos o distorsionados, identifica el tipo de pensamiento negativo en cada pensamiento auto-crítico. Por ejemplo, «Nunca hago nada bien» es un ejemplo de «Generalización excesiva». Escríbelos en la columna del centro.
c. Hablar de vuelta (respuesta racional):
Ahora estás listo para el paso más importante en la transformación de pensamientos negativos o destructivos a unos constructivos que produzcan en ti un estado de ánimo bueno. Para lograrlo escribe un pensamiento positivo y racional en la columna derecha. Intenta reconocer la verdad de la situación; una verdad realista de la cual estás convencido. La respuesta racional puede tener en cuenta lo que era ilógico y equivocado sobre los pensamientos negativos o destructivos. Por ejemplo, en respuesta a «Nunca hago las cosas bien», podrías escribir, «¡Olvídate de eso! Yo hago algunas cosas bien y otras cosas no tan bien, como les sucede a todas las personas. La embarré llegando tarde a la reunión, pero no exageremos, mañana llego a tiempo».
Esta es una adaptación del método de David D. Burns para La Ley de la Atracción y su objetivo es que tengas herramientas para combatir los pensamientos negativos o distorsionados que todos tenemos alguna vez.
Saludos, pásala bien y sé feliz.
